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坐着就能训练髋关节肌群!3动作预防坐骨神经痛

发布时间:2020-06-27
日本知名女性运动医学医师中村格子表示,人体下半身的髋关节在行走时最重要的运动肌群就是髋关节外转肌,髋关节外转肌主要是用来控制身体转换方向、变换重心,此外也会在热门的运动项目,如棒球的投手投球、篮球选手切入进攻,或者是溜冰选手停止滑行时运动到。
不过运动健康专家中野‧詹姆士‧修一则表示,对于没空运动的上班族来说,外转肌群里面跟日常生活中最重要的就是构成臀部的三大肌肉:臀大肌、臀中肌以及臀小肌,这三块肌肉连结骨盆与大腿,更有坐骨神经贯穿其中,因此若是髋关节外转肌群硬化了就会压迫到坐骨神经,很有可能会产生难以忍受的坐骨神经痛。
坐着就能训练髋关节肌群!3动作预防坐骨神经痛
而中野‧詹姆士‧修一也建议,民众可以在家里趴在地板上测试自己的髋关节外转肌是否足够柔软,测试方法如下:
坐着就能训练髋关节肌群!3动作预防坐骨神经痛
1. 在地上躺平趴好后,就将单脚膝盖抬起,同时举起同侧的手去尝试抓住脚跟。
2. 抓住脚跟之后将膝盖向外扳开,若是能打开超过45度,就表示髋关节外转肌足够柔软。
若是不够柔软者,则应该在平日坐着的时候翘腿弯腰做做复健动作,只要恢复髋关节外转肌的柔软度,不但可以避免坐骨神经痛,身体的可动範围也会增加,自然也能剪去多余赘肉。

训练髋关节外转肌柔软度;
动作一:
坐着就能训练髋关节肌群!3动作预防坐骨神经痛
1. 坐在椅脚稳固的四脚椅上头,像平常翘脚一样将右脚抬高放到左脚大腿上方。
2. 接着用左手抱住右膝往胸口靠拢,右手则向身后扭摆。记得全程屁股都要紧贴椅面,可以让背部贴住椅背来增加转体幅度,约20~30秒之后换左脚再做一次即可进行下个动作。
动作二:
坐着就能训练髋关节肌群!3动作预防坐骨神经痛
1. 盘腿坐在地上,接着将右脚立起来踩到左膝外侧。
2. 与动作一相同,紧抱右膝并且向后转体,这次右手不用向后扭摆,跟着紧抱住右膝即可。时间上一样是20~30秒即可换边。
动作三:
坐着就能训练髋关节肌群!3动作预防坐骨神经痛
1. 趴在地上并用右手拿着一条毛巾套住右脚。
2. 如刚刚检查柔软度时一般,努力将右脚向外侧扳,让膝盖侧边能够越贴近地面越好。一样持续20~30秒后即可换边,三个动作都做完后再次重複,每日进行2~3组即可。

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